Entrenamiento en tabla multipresa

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESA

Las suspensiones forman parte de los ejercicios accesorios dirigidos a mejorar el rendimiento escalando. Aunque su transferencia técnica a la actividad de escalar es pequeña, resulta un ejercicio básico del entrenamiento de todo escalador con cierto nivel.

Son entrenos breves que caben en cualquier planificación.

Las suspensiones consisten en permanecer colgados de una presa de manera estática. Por lo tanto, es un ejercicio Isométrico. Es decir, se tensa el músculo y se mantiene en tal posición estacionaria el tiempo que dure la repetición.

Las suspensiones sirven para fortalecer los músculos y tejidos blandos que forman la mano y el antebrazo. Las contracciones isométricas contraen los músculos mientras los tendones se estiran, manteniéndose la tensión de manera estática. También se involucran las vainas y las poleas de los dedos

Has de ejecutar una técnica correcta para disminuir el riesgo de sobrecarga en los codos. Algunas de sus ventajas son:

• Ejercicios de fácil ejecución.
• Intensidad y volumen fácilmente cuantificables.
• Son entrenamientos breves, que caben en cualquier planificación.
• Mejora la fuerza y previene lesiones.Sin embargo. su especificidad resulta muy limitante para su transferencia.

TIPOS DE AGARRES EN ESCALADA

AGARRE EN EXTENSIÓN

Dependiendo del tamaño de tu meñique, podrás hacerlo con 4 dedos. Aunque lo mejor es entrenarlo con los 3 dedos centrales de la mano. Además, si tu meñique es muy corto, estarás forzando la muñeca.

Debes priorizarlo para fortalecer los tendones. De esta manera podrás, más adelante entrenar bidedos, o incluso monodedos. Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar a la musculatura y tendones implicados. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior.

AGARRE EN SEMIARQUEO O SEMIEXTENSIÓN

 4 dedos cuyas falanges forman un ángulo de 90º. Seguramente, el más natural y utilizado durante la escalada por la mayoría. Resulta más lesivo que el anterior, debido a la tensión soportada por las vainas y las capsulas.

Se suele llamar semiarqueo o semiextensión, dependiendo del ángulo formado por las falanges. Es decir, si es más cerrado y tiende al arqueo o más abierto, tendiendo a la extensión.

AGARRE EN ARQUEO

Es el tipo de agarre más lesivo. Lo forman 4 dedos con el pulgar por encima. Las falanges forman el ángulo más pequeño, dependiendo de cada presa. Aunque se le quita bastante carga a los músculos y tendones, puesel 10% del peso es soportado gracias a la fricción entre las vainas y poleas.

La carga que recae sobre la polea A2 durante un arqueo es 3 veces mayor a la fuerza aplicada en la punta del dedo. Esto se debe a la compresión que sufre contra la vaina del tendón. La polea, el tendón o la vaina se pueden desgarrar y resultar dañado

AGARRE EN PINZA

Se caracterizan porque el pulgar está en oposición a los otros cuatro dedos, realizando una pinza. Puede variar según anchura, posición y número de los dedos implicados, angulación del muro y la posición relativa del cuerpo.

PRESAS ROMAS Y PLANAS

Sobre las presas sin canto habrá que priorizar la mayor superficie de piel de contacto posible. El centro de gravedad y la fuerza de compresión serán importantísimos.

Escalando sobre agujeros, unos dedos más finos obtienen cierta ventaja al poder introducir más. En esta ocasión, la balanza beneficia a unas manos de mayor tamaño.

METODOLOGÍA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE DEDOS

• TIEMPO DE LA SUSPENSIÓN

Es la principal medida para cuantificar la progresión. En las suspensiones en la tabla multipresas se calculaen segundos. Dependerá del tiempo máximo que puedas aguantar. Puede ser máximo, llegando hasta el fallo, o submáximo si no llegas. Normalmente es mejor dejar un buffer no llegar al fallo, pues obtendrás buenos resultados recuperándote mejor entre series y sesiones.

La  pausa entre repeticiones, y el descanso entre series también será importante según la adaptación que busques, y pretendas trabajar un tipo de hipertrofia u otro.

• EL TAMAÑO DE LA PRESA

Las presas utilizadas, en la mayoría de los casos, suelen ser regletas. Al parecer, son las que más transferencia y ganancias de fuerza trasladarán a los distintos agarres.

Hay dos metodologías posibles:

1. Suspensiones sobre presas grandes, utilizando lastre o peso extra al peso corporal. Las ganancias de fuerza tendrán transferencia a las presas de menor tamaño.
2. Suspensiones sobre presas pequeñas, sin peso extra: además de fuerza, obtendrás adaptaciones físiológicas que ayudarán a agarrarse de los agarres.

• EL LASTRE O PESO EXTRA UTILIZADO

Habrá que buscar el peso extra o lastre justo que te permita aguantar el tiempo necesario a la intensidad que interese en la presa en cuestión. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la fuerza sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que necesitarías que, llegado cierto punto, no podrías agarrarte.

• INTENSIDAD  

Para fuerza máxima, habría que intentar trabajar al 85-90% del máximo. De esta manera, obtendrás resultados recuperándote bien entre series. Si trabajas hasta el fallo, la recuperación será menor. La intensidad será relativa a la duración de la suspensión en un tamaño de presa para un peso concreto.

Es conveniente utilizar la mínima intensidad y volumen con los que se obtengan mejoras.  Es más seguro ir progresando lentamente. Las primeras semanas empieza a un 70%, y ve subiendo cada semana hasta el 85%. 

El cálculo por porcentaje se aplicará sobre el lastre, si entrenas sobre regleta grande, o sobre el tiempo total de la suspensión, si el ejercicio es sobre miniregletas o canto pequeño.

• DURACIÓN DE LAS SUSPENSIONES

Para entrenar fuerza lo normal es hacer suspensiones de 10 segundos, con descansos de 2-3 minutos entre ellas.

Para fuerza máxima máxima, el tiempo colgado puede ser menor. Ajústalo con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según tus objetivos. Lo interesante es trabajar con presas/lastre que permitan un máximo (1RM) de 7” suspendidos. Las repeticiones las harás de 5”, con descansos amplios, de 3 minutos por repetición y 5-10 entre series.

Al reducir el tiempo de la suspensión, podrás aumentar la intensidad. El tipo de fibras muscularesimplicadas en el caso de la fuerza máxima tendrá un mayor porcentaje de fibras rápidas o blancas.

Lo conveniente será variar según el momento de la planificación.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Según el estudio de Eva López, la máxima transferencia ocurre cuando empiezas entrenando sobre listones grandes y con lastre. Tras un ciclo de tres semanas con esta metodología, podrás reducir el tamaño de la presa y quitar el lastre. Tendrás, de esta manera, una transferencia positiva del primer ciclo al segundo.

Sin embargo, los escaladores con poco nivel que no han realizado nunca un entrenamiento específico para dedos, obtendrán más progresos sin el uso de lastre adicional. Su propio peso corporal es suficiente carga en esta, en la que interesará también un progreso neuromuscular y fisiológico sobre presas cada vez más pequeñas.

Lo mejor es trabajar primero la fuerza máxima en esfuerzos muy breves, para luego buscar su aplicación en esfuerzos mantenidos en el tiempo, con esfuerzos isométricos intermitentes.

Tras el ciclo de fuerza, seguramente interesará realizar un ciclo de fuerza – resistencia. Esa fuerza aplicada en el tiempo, de manera repetida. Latransferencia será positiva. La forma más específica de aplicar esta fuerza escalando es mediante esfuerzos isométricos, de manera intermitente.

A la hora de periodizar y estructurar el entrenamiento, habrá que tener en cuentalos periodos de descarga. Éstas deben respetarse aunque no te sientas cansado. Si caes en el sobreentrenamiento, llevará un tiempo recuperarse. Así que, lo normal sería:

Cada ciclo normalmente se compondrá de tres semanas de carga, seguidas de una de descarga. Así te recuperarás para empezar de manera óptima el siguiente. Aunque esto dependerá de la progresión y como vaya asimilando los entrenamientos.

Se deben ir realizando tests tras cada ciclo, para ir midiendo la progresión.

No se recomienda menos de 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento específico de dedos, a no ser que seas un escalador avanzado y acostumbrado a este tipo de entrenos. Lo normal son dos sesiones repartidas entre la semana.

Si prefieres entrenar los distintos tipos de agarre, prueba a entrenar uno diferente cada día. Tendrás entonces que trabajar a poco volumen. Yo últimamente lo vengo planteando así:

• Lunes: Campus Board. Lo cuento como semiextensión.
• Martes: Extensión.
• Miércoles: Pinza
• Jueves: Semiextensión
• Viernes: Extensión
• Sábado o domingo: Pinza, si me acuerdo 

El mejor momento suele ser al principio de la sesión de entrenamiento, después de un calentamiento adecuado.

Un buen calentamiento predispone músculos, tendones, poleas y capsulas para el entrenamiento. Para conseguir un estado óptimo, debe ser progresivo. Darle importancia te ayudará a minimizar las posibles lesiones.

DISEÑANDO EL ENTRENAMIENTO: SERIES, REPETICIONES Y DESCANSOS

• NÚMERO DE REPETICIONES

Lo normal es entre 4 y 6 suspensiones por ejercicio. Más puede resultar contraproducente.

• DESCANSO ENTRE SUSPENSIONES

El tiempo de descanso entre suspensiones es de vital importancia. Dependiendo de éste, entrenarás un tipo de adaptaciones u otro. Si no descansas lo suficiente, no podrás trabajar a intensidades cercanas al máximo o 1RM.

Por ello serán necesarios entre 2 y 3 minutos si pretendes entrenar la fuerza máxima. Es un tipo de entrenamiento más neural. La sensación de cansancio no se siente como en un entrenamiento de resistencia. Si te aburres en los descansos, aprovéchalos para realizar otro ejercicio que no implique las estructuras de antebrazos y manos. Unas planchas o abdominales, por ejemplo.

detalle de una regleta arqueada en roca natural

• DESCANSO ENTRE SERIES

Entre series o ejercicios conviene descansar unos 5 minutos mínimo, aunque mejor si son 10. Así la recuperación será casi máxima.

Fuente: Adaptación del original publicado en pasoclave.com